洛阳心理咨询-失眠患者如何进行自我调理

　　关于失眠咨询的人有很多，因为人有限的一生中，三分之一的时间都是贡献给了睡眠的，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我又失眠了”的抱怨。
 
　　据中国睡眠研究会早年公布的睡眠调查结果可知，中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。算来，中国大约有4.5亿失眠人群。
 
　　既然有那么多失眠的人，那怎么**呢？对于失眠咨询的朋友来说，目前失眠的**主要包括药物和心理行为**两种。国内外失眠**指南一致推荐心理行为**作为失眠的可以选择**方法。
 
    下面，我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的吧！
 
　　1、睡眠节律
 
　　还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不，这就是所谓的睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的**大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅：“规律作息，健康睡眠”。
 
　　但对于时下的人们，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，起床也没有点，自然就紊乱了。
 
　　那么，“生物钟”是怎么养成的呢？
 
　　主要是通过固定的上床（睡着）、下床（醒来）时间，利用21天定律养成好习惯。
 
　　●上床：子时而息——晚11点
 
　　●下床：日出而作——早6点
 
　　不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。
 
　  2、睡眠动力
 
　　也称为睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越*睡着。那么，怎么增加足够的睡眠动力呢？
 
　　●不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。
 
　　●不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事；有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事；但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。
 
　　●不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上机（微信、微博、某宝、电视剧等），会降低睡眠动力。
 
　　●适量运动：每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。
 
　　3、身心放松程度
 
　　人在特别紧张时，就*出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很*入睡。
 
　　如何做到先睡心呢？放松训练的方法很多：
 
　　●静坐正念呼吸训练
 
　　●身体扫描练习
 
　　●渐进式肌肉放松方法
 
　　根据以上睡眠的三个要素，可以总结出失眠的五步行为**策略（上、下、不、动、静），方法如下：
 
　　●固定上、下床时间；
 
　　●不补觉、不午睡、不赖床；
 
　　●适量运动；
 
　　●静坐正念呼吸等放松练习。